は じめに
「オートファジー」という言葉を聞いたことありますでしょうか？
「？」となる方もいると思いますが、ノーベル医学生理学賞を受賞するほど世界的に注目されているのが、この「オートファジー」です。
この記事では「オートファジー」について簡単な説明を記載しているのと、筆者が実際にそれを生活習慣に取り入れた事による身体の変化をモニタリングしていく記事です。
興味のある方は参考にしていただけますと幸いです。
筆者のプロフィール
・30代前半の男性
・身長：167cm
2020年7月からダイエットを始めているのですが、スタート時は75㎏でした。
2020年7月~10月にかけてダイエット記録を実施していましたが75kg→67kg(-8kg)のダイエットに成功。
その後は記録を止めていたのですが、2021年2月時点で69kgまで肥えてました^^;
１．オートファジーとは？
オートファジー (Autophagy) は、細胞が持っている、細胞内のタンパク質を分解するための仕組みの一つ。下記のギリシャ語から自食（じしょく）とも日本語訳される。酵母からヒトにいたるまでの真核生物に見られる機構であり、細胞内での異常なタンパク質の蓄積を防いだり、過剰にタンパク質合成したときや栄養環境が悪化したときにタンパク質のリサイクルを行ったり、細胞質内に侵入した病原微生物を排除したりすることで生体の恒常性維持に関与している。このほか、個体発生の過程でのプログラム細胞死や、ハンチントン病などの疾患の発生、細胞のがん化抑制にも関与することが知られている。(Wikipediaより引用)
オートファジーを簡潔にまとめると「細胞内の浄化・リサイクルシステム」と言えるのではないでしょうか。
オートファジーにより期待できる3つの効果
①ダイエット効果
最後に食べ物を口にしてから10時間が経つと、肝臓に蓄えられた糖がなくなる。
脂肪が分解されエネルギーとして使われるのでダイエット効果が期待できる。
②美容効果・アンチエイジング(若返り)
空腹が16時間続くと「オートファジー」が働きます。
この「オートファジー」により体内の不要なものを材料に新たなタンパク質を作って、細胞がどんどん生まれ変わっていく。
肌つやも良くなり美容効果、アンチエイジング(若返り)の効果が期待できる。
③生活習慣病の予防
「オートファジー」により体内の不要なものをリサイクルしていく。
生活習慣病の予防効果が期待できる。
オートファジーに関する書籍↓
上記を踏まえると、とても魅力的な機能ですよね！
とても魅力的な機能なので、筆者自身が実際にオートファジーを取り入れた生活習慣に切り替えてみて、身体の変化をモニタリングしてみる事にしました。
２．オートファジーを取り入れた生活リズム
オートファジーを発動させるには・・・
最後に食べ物を口にしてから16時間空ける事
筆者が取り組む新生活リズム
(旧)1日3食(朝食、昼食、夕食)→(新)1日1〜2食(ブランチ、夕食)
筆者の場合、夕食後から16時間空けるようにします。
こうする事で睡眠時間も含めて16時間空ける事ができます。
筆者はブランチのタイミングを10:00~12:00間と設定したいので、夕食を18:00〜20:00間以内に食べるようにしています。
ブランチ・夕食はがっつり食べても良いのですが、筆者の場合ブランチのタイミングが10:00~12:00で仕事時間中になります。
ブランチは手軽に摂取できるものにしようと思い、筆者はブランチにプロテイン・スムージー・ナッツ等を選んでいます。
プロテインの紹介
③国産高品質、プロテインブランド【ULTORA（ウルトラ）】
⑤高級パーソナルジムchacharito監修！100％植物性のマクロビプロテイン
スムージーの紹介
測定内容
①1週間の体重推移(毎朝起床時に記録するよう統一)
②1週間の献立
③1週間の推定消費カロリー
④考察
１週間毎に結果＆評価をしていきます。
日々の記録はtwitterで投稿していきます。
結果＆評価：5週間目(3月29日〜4月4日)
①1週間の体重推移
3月29日〜4月4日：69.2kg68.7kg(-0.5kg)
記録開始日の体重との比較：69.7kg68.7kg(-1.0kg)
29日69.2kg30日68.8kg31日69.2kg1日69.1kg2日68.6kg3日68.3kg4日68.7kg
2021年3月29日〜4月4日
②1週間分の献立
ベースとしている献立は以下です。
ブランチ：スムージー or プロテイン+牛乳(200~250kcal程度)
間食：ミックスナッツ(100gあたり600kcal程度)→(25gに修正。150kcal)
夕食：食べたいもの(1,000kcal程度)
合計：Max 1,400kcal程度
③1週間分の推定消費カロリー
1日平均：2,591kcal(摂取カロリーとの差：-1,000kcal程度)
カロリー管理の観点からみても現状を維持していけばダイエット効果は期待できるはずです。
カロリー管理に関する記事はこちらから。
④考察
5週目からは消費カロリーを管理するために以下を実施してきました。
・1日1万歩以上歩く(1日の消費カロリーを稼ぐ)
・在宅ワーク日にちょっとした筋トレ/腹筋ローラー(基礎代謝の維持・アップ)
歩数：2021年3月29日〜4月4日
1日平均歩数：9,816歩
1日1万歩を目標に歩いたのもあり、1日平均消費カロリーが先週と比べて＋200kcal程稼げています。
消費カロリー管理によって大きな変化はまだ現れていません。
5週目ではミックスナッツの摂取量も見直しました。
ミックスナッツについてネットで調べてみたのですが、ナッツ100gは栄養価的に食べ過ぎらしいです。必要十分な栄養を摂取するなら25g/150kcal程度が望ましいようです。
というわけで、4月1日からミックスナッツの量を100g→25gに修正しました。量を減らす代わりにヨーグルトやガムを食べるようになりました。ガムは、噛み続けることで満腹中枢が刺激され、少しの食事でも満腹感が得らるのでオススメですよ！
結果、4月2日以降の体重は68kg代を維持できています。このまま67kg代に行ってほしいとところです
この調子で6週目も記録していきます！
３．まとめ
「オートファジー」如何でしたでしょうか。
期待できる3つの効果
①ダイエット効果
②美容効果・アンチエイジング(若返り)
③生活習慣病の予防
これから１週間毎に記録を投稿していきますので、興味のある方は読んでいただけますと幸いです。
筆者のこれまでのダイエット記録はこちらからどうぞ。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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